Demir vücutta depolanabilir
Vücudun kan oluşumu ve hücrelere oksijen sağlanması gibi bir dizi metabolik süreç için demire ihtiyacı vardır. Kanda oksijenin taşınmasında rol oynar, kaslarda oksijeni depolar, hormon üretir, enzim oluşumuna yardımcı olur, enfeksiyonlara karşı bağışıklığı destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Demir vücutta depolanabilen bir mineraldir. Demirin yaklaşık %60'ı kanda (hemoglobin), %25'i karaciğer, dalak ve kemik iliğinde (ferritin ve hemosiderin) depolanır ve geri kalan %15'i kas proteinlerine (miyoglobin) ve enzimlere bağlanır. C vitamini demirin besinlerden emilimini artırır.
Vejetaryenlerin ve veganların dikkatine
Vücut demiri kendi başına üretemediği için onu yiyeceklerden alır. Demir eksikliği yetersiz beslenme veya hastalık nedeniyle ortaya çıkabilir. Demir eksikliği gıda yoluyla yetersiz demir alımından kaynaklanıyorsa, etkilenen kişilerin demiri yeterince absorbe edecek şekilde diyetlerini değiştirmeleri gerekir. Demir eksikliği sıklıkla kan kaybından sonra (örneğin ameliyat sonrası, kan bağışı veya adet kanaması sonrası) ortaya çıkabilir. Demir eksikliği demir eksikliği anemisine dönüşebilir. Bu aynı zamanda kalıcı demir eksikliği nedeniyle yeterli kan oluşumuna izin vermeyen bir hastalığa da işaret edebilir. Demir eksikliği riski taşıyan gruplar arasında vejetaryenler, veganlar, çocuklar, ergenler, adet dönemi ağır geçen kadınlar, hamile ve emziren kadınlar, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi demirin emilimini zorlaştıran kronik bağırsak hastalıkları olan kişiler ve ilaç kullanan hastalar yer alır. . demir emilimini değiştirebilir. Demir eksikliğinin neden olabileceği birçok semptom vardır. Bunlar arasında;
- Yorgunluk, bitkinlik, solgunluk,
- Zayıf ve kırılgan tırnaklar,
- Pürüzlü ve çatlamış cilt,
- Donuk ve cansız saçlar,
- Baş dönmesi,
- Çarpıntı,
- Uyku bozuklukları,
- Konsantrasyon zorluğu,
- Yavaş bir metabolizma hızına sahiptir.
Hayvansal gıdalar yüksek miktarda demir içerir
Demir, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir mineraldir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kırmızı ve beyaz et, balık ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal kökenli gıdalar
- Baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tahıllar ve sebzeler
- Demir açısından en zengin meyveler fındık, özellikle incir ve kayısıdır. Karaciğer ayrıca yüksek miktarda demir içerir.
- *Bitkiler de yüksek miktarda demir içerir, ancak vücut onları et veya balıkta bulunan demirden daha az emer.
- Susam, tahin, fındık, antep fıstığı, kaju, yulaf, kuru kayısı ve kuru üzüm demir açısından zengin bitkisel besinler arasındadır.
- Sakatat, kümes hayvanları, özellikle hindi, balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta, süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve meyveler
- Kekik, kimyon, köri, zencefil veya kişniş gibi baharatlar da demir açısından zengindir.
- *Bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilimini arttırmak için C vitamini açısından zengin bir gıdayla (örneğin domates, kivi, turunçgiller) birlikte tüketilmesi tavsiye edilir.
Yemek sırasında kahve ve çay tüketilmemelidir
Dengeli ve bilinçli bir beslenme uyguladığınızda demir ihtiyacınız genellikle taze besinlerle karşılanır. Demir emiliminin çeşitli besinlerle desteklenmesi faydalıdır. Örneğin yemek sırasında C vitamini açısından zengin portakal suyu içebilir veya bol limonlu salata yiyebilirsiniz. Kahve ve çaydaki tanenler demirin emilimini engellediğinden yemek sırasında ve yemekten en az 2 saat sonra kahve ve çaydan kaçınılmalıdır. Süt ve kakao, asitli içecekler ve bazı alkollü içecekler de demir emilimini engeller. Özellikle yemek sırasında bu içeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Besinlerin demir alımı için yeterli olmadığı durumlarda demir takviyeleri de kullanılabilir. Demir takviyeleri bir tıp uzmanı ve beslenme uzmanının önerdiği şekilde alınmalıdır.
